Lär dig att sova rätt

LATHUND Sömn
Det finns 3 förutsättningar för att kunna sova
1) Du kan bara sova trygg, alltså i det parasympatiska nervsystemet. Att sova med oro/stress/värk betyder att du försöker sova full av adrenalin (vårt turbohormon i vaket tillstånd) i kroppen samt att du försöker sova med ett ”monster (hot) gömt i mörkret under sängen”.
2) Du kan bara sova gott om du är trött. Trött av aktivitet, kreativitet, rörelse eller social stimulans. Att försöka sova utpumpad, utsliten, uttröttad eller utmattad brukar aldrig fungera. Vissa sover utmattade av trötthet men vaknar trötta oavsett hur mycket de sover. Andra somnar men vaknar klarvakna mitt i natten och kan inte somna om. Vissa kan inte sova på grund av att dem inte somnar alls. Tre olika val i kroppen med med samma resultat. Du är aldrig riktigt utvilad.

Du måste vara trött för att sova gott:
1. Utomhusmiljö skapar naturlig trötthet – gå ut dagtid
2. Kreativitet och skratt skapar naturlig trötthet – gör någonting kul varje dag
3. Rörelse eller träning skapar naturlig trötthet – rör dig efter egen förmåga
Det går INTE att sova sig bort från stressutmattning eller trötthet som kommer av ren uttråkning.

3) Du kan bara sova om du har melatonin (sömnhormon).
Förutsättningar
– Melatonin byggs av serotonin
– Serotonin byggs av mat som fågel (tryptofan & b6), nötter, magnesium eller av grönsaker (vitamin C
– Serotonin byggs av hjärnan som belöning om den anser att du levt ”rätt”. Långvarig stress kommer att tvinga hjärnan att ta bort den belöningen så att du inte fortsätter på samma väg. Detta gör att du får för lite serotonin vilket leder till ett underskott.
– För låg nivå av serotonin sett till din normala nivå kommer att öka din känsla av oro vilket gör att monstret under sängen blir större och starkare. Detta gör att du inte kan bygga den nivå av melatonin som du är van att behöva för att kunna sova gott.

Det finns även 2 saker som för vissa, inte för alla, kan förstöra sömn.
1) Värme – att det är för varmt i sovrummet.
2) Ljus – att ditt sovrum inte är tillräckligt mörkt vid sänggående.
Viktigt att veta dock är att ett kallt och svalt sovrum inte skapar bra sömn men det är två faktorer som är värda att prova för att förbättra din sömnkvalité.
—————————————————————————————————————-
LATHUND för trygghet, avslappning och muskelavslappning
1) Ta magnesium på kvällen (EJ magnesiumcitrat). Verkar både fysiskt och psykiskt avslappnande.
2) Ta en kopp varmt vatten med ½ tsk gelatin i (Glycin är lugnande).
3) Nattejpa. Näsandning lurar kroppen att tro att du är trygg och tillåter dig att sova för monstret under sängen är ju borta. http://www.annahallen.se/tejputmaning
4) Somna med spikmatta. Ta bort den om du vaknar till, är ingen risk att överdosera. Mattan skapar endorfiner som är ångestdämpande, muskelavslappnande och som stillar eventuell värk.
5) Gör ”andningsminuten”, dock inte bara en minut. Andas från 1 till 100 och är du fortfarande vaken så fortsätt från 100 till 1. http://www.annahallen.se/andningsminuten

 
Om du inte kan somna eller om du vaknar:
1. Tänd inte lampan – ljuset väcker dig rent kemiskt
2. Titta inte på klockan – vad ska du med den informationen till? Du kan ändå inte förändra något nu när du redan är vaken.
3. Låt ögonen vara slutna. Njut! Äntligen har du lugn, värme, egentid och möjlighet att göra de där avslappningsövningarna som du inte hann på dagen. Njut av tiden och använd den. Du får lika mycket vila och återhämtning om du lugnt gör avslappningsövningar som om du sover. Ta chansen!
Att lägga frustration på att inte kunna somna och kolla klockan är det bästa sättet att skapa adrenalin och totalt förstöra all chans för hjärnan att återhämta sig.


Nattliga avslappningsövningar
1) Ligg på rygg eller på höger sida och håll för höger näsborre. Näsandas från 1-100 med vänster näsborre.
2) Ligg på rygg och gör ”andningsminuten” 1-100.
3) Meditera, gör mindfulness och/eller de övningar du trivs bäst med så länge du näsandas. Fortsätt till du somnar eller tills dess att klockan ringer på morgonen.
4) Njut av fria tankar. Det ska vara lediga tankar. Inget planerande, inget oroande eller ältande. Dyker dessa tankar upp så går du tillbaka till övningarna som ”kidnappar” din hjärna så det inte finns tid för ”oro och ältande”.
—————————————————————————————————————-

Sist men inte minst:
Balansera ditt serotonin:

1. ACT-stresshantering, KBT-terapi – det du gillar bäst för att få uppleva trygghet och lugn.
2. Se över ditt liv, eller be om hjälp att se över ditt liv.
3. Ät alla näringsämnen. Alla dagar. Alltid.
Du måste leva på ett sätt så att hjärnan vill belöna dig när du gör ”rätt” val och på så sätt skapa enbra nivå av serotonin. Det finns inga tillskott i världen som kan tvinga hjärnan att bygga serotonin om den inte vill.
4. För att tillfälligt hitta tråden och orka ändra livet – tillsätt melatonin!
Testa detta varje natt i 28 dagar och utvärdera sedan hur du mår.
Det tar tid att lära hjärnan att sova igen!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s